Как считать калории без весов

Весы есть далеко не всегда: обед на работе, кафе, гости. Хорошая новость в том, что для учёта рациона точность до грамма не нужна — нужны устойчивые ориентиры, которые вы применяете одинаково каждый день. Ниже собраны те, что реально работают.

Метод руки: порции всегда с собой

Ладонь удобна тем, что масштабируется под человека: у крупного мужчины и у невысокой женщины «своя» ладонь примерно соответствует их же потребностям в порции.

Ориентиры по посуде и бытовым предметам

• чайная ложка — 5 мл, столовая — 15 мл;
• обычный стакан — 200–250 мл, большая кружка — около 300 мл;
• стандартная тарелка — 24–26 см, глубокая порция супа — 250–300 мл;
• колода карт — примерно 90–100 г мяса;
• теннисный мяч — около 150 мл: порция гарнира или средний фрукт;
• спичечный коробок — примерно 30 г твёрдого сыра.

Отдельно стоит запомнить принцип тарелки: половина — овощи, четверть — белковое блюдо, четверть — гарнир. Это не подсчёт калорий, но он удерживает структуру приёма, даже когда считать некогда.

Где глазомер ошибается сильнее всего

Основная ошибка учёта обычно не в куске мяса, а в мелочах, которые кажутся незначительными:

Сюда же относятся привычки, которые вообще не воспринимаются как приём пищи:

• пробы во время готовки;
• кофе с молоком и сиропом между делами;
• остатки с детской тарелки;
• печенье к чаю на работе.

Чем помогает фотография

Снимок решает главную проблему учёта без весов — забывчивость. Сфотографировать тарелку занимает пару секунд, а оценку можно получить сразу: в Скан Еде фото распознаётся, и приём попадает в дневник с калориями и КБЖУ. Если что-то не видно на кадре — масло, заправка, сахар — это дописывается текстом.

Но фото не всесильно: глубину тарелки и скрытые ингредиенты по нему не восстановить. Подробный разбор таких случаев — на странице про калории по фото блюда.

Как проверить себя, если весы всё-таки есть

1. выберите блюдо, которое едите часто;
2. один раз взвесьте свою обычную порцию;
3. сравните с тем, что вы оценивали на глаз;
4. запомните поправку: например, «моя обычная порция гарнира — не 150, а 220 г»;
5. дальше пользуйтесь этим ориентиром без весов.

Достаточно калибровать так три-четыре самых частых блюда — они обычно составляют большую часть рациона.

Что делать дальше

Оценка порции сама по себе бесполезна, если нигде не фиксируется. Удобнее сразу записывать приёмы в онлайн-дневник питания: тогда виден день целиком и сравнение с нормой. Если хочется вести учёт с телефона как в обычном приложении, посмотрите страницу про приложение для подсчёта калорий по фото.

Точность и ограничения

Все ориентиры на этой странице — приблизительные и служат для бытовой оценки, а не для точного расчёта. Значения калорий и КБЖУ, полученные по описанию или фотографии, тоже ориентировочные. Материал носит справочный характер, не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию врача или диетолога.

Частые вопросы